Rutina de 2 minutos en casa para personas con poca movilidad: ejercicio suave cada hora

Hoy quiero escribir sobre algo muy especial, hacer ejercicio cuando no estamos bien. Puedo decir de forma personal, que durante varios años puse esto en práctica, no en mí, sino con una paciente que no podía realizar ejercicio de forma convencional por enfermedad. Los resultados fueron muy positivos. Durante ese tiempo no presentó dolor, ni hormigueos, ni otros síntomas frecuentes en este tipo de situaciones, como rigidez.

Por eso hoy quiero ayudar a todas esas personas que están en una situación especial y sienten que no pueden hacer ejercicio. Porque sí se puede, solo que de otra manera. Y cuando el movimiento se adapta a la persona, el cuerpo responde.

Hay momentos en los que dejamos de hacer ejercicio. A veces porque no nos encontramos bien, porque sentimos que no tenemos fuerzas… y  pensamos que el ejercicio solo cuenta cuando podemos darlo todo: clases intensas, gimnasio, sudar. Pero nada más lejos de la realidad. Precisamente cuando no estás bien, cuando tienes dolor o te cuesta moverte, es cuando tu cuerpo más necesita el movimiento, no como exigencia, sino como ayuda, y sí, ya hay estudios científicos que lo respaldan.

Ahora mismo quizás estés pensando: “si apenas puedo andar…”, “no tengo fuerzas…”, “hoy no me encuentro bien…”. Y tienes razón. Pero eso no significa que no puedas hacer nada, significa que necesitas otra forma de moverte. El cuerpo no necesita “palizas”, necesita estímulo. Movimiento suave, repetido, constante, aunque sea poco. Porque incluso pequeñas dosis de actividad ayudan a que todo empiece a activarse por dentro: la circulación, el tono muscular, la energía… es como si al cuerpo le dieras de comer unas vitaminas muy potentes.

Por eso quiero proponerte algo diferente. En lugar de pensar en 30 o 60 minutos seguidos, prueba con esto: 1 o 2 minutos, nada más. Empieza por la mañana, después de desayunar (sí, es importante que comas antes), te mueves un poco y a la hora vuelves a hacerlo, y así a lo largo del día. ¿A que suena más fácil? Sobre el peso, puedes utilizar 1 kg o 2 kg, no menos, para que el cuerpo reciba estímulo, pero si algún día puedes coger más, perfecto. Habrá días en los que te sientas con más fuerza y otros con menos, y no pasa nada. Lo importante es que te muevas y crees estímulos.

Si puedes salir a la calle, hazlo con calma, evita las horas de más calor y camina aunque sean 5 o 10 minutos. Y si no puedes salir, camina por casa, por el pasillo, por el salón… lo que tengas, todo suma. No se trata de hacerlo perfecto, no se trata de hacerlo mucho, se trata de hacer algo y hacerlo varias veces al día. Poco a poco, tu cuerpo responde, siempre lo hace. Y si tienes alguna duda general, escríbeme.

·      Antes de hacerlo, consulta con tu especialista, existen muchos casos distintos de situaciones.

·      Haz cada ejercicio con separación de una hora, no menos, aunque puedas.

·      Si algún ejercicio de la rutina no puedes hacerlo seguido (como pedales) lo puedes dividir en dos veces

·      No consiste en terminar exhausto, aunque será norma que te cases y es posible que te tengas que acostar un poquito. Bebe agua, es muy importante la hidratación.

Te dejo dos rutinas, para que puedas trabajar y combinarlas.

Paso		Ejercicio		Cómo hacerlo		Repeticiones / tiempo
1		Movilidad con palo de escoba		Sujeta el palo con las dos manos. Sube los brazos por delante y, si puedes, llévalos suavemente hacia atrás. Movimiento lento, sin dolor.		6–8 repeticiones
2		Fuerza piernas (sentada)		Sentada con la espalda apoyada. Coloca un pequeño peso (1–2 kg o botella) sobre el muslo. Levanta ligeramente la pierna y baja despacio.		5 repeticiones cada pierna
3		Caminata suave		Camina por casa o pasillo. Si puedes salir, mejor al aire libre. Paso cómodo.		1–2 minutos
4		Fuerza brazos (elevaciones laterales)		Con mancuernas de 1 kg o botellas. Sentada. Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y baja despacio.		6 repeticiones
5		Piernas con goma (extensión de cadera)		Pisa la goma con un pie y coloca el otro extremo en el tobillo contrario. Sujétate a la pared. Lleva la pierna hacia atrás suavemente sin arquear la espalda.		4 repeticiones cada pierna
6		Caminata amplia		Camina un poco más largo, intentando moverte con naturalidad y soltura.		2 minutos
Paso		Ejercicio	Cómo hacerlo		Tiempo / repeticiones
1		Movilidad tumbado (brazos y piernas)	Tumbado en la cama. Puedes hacerlo tú o, si tienes a alguien en casa, mejor que te ayude a mover suavemente brazos y piernas. Subir el brazo arriba y cruzarlo por delante. En piernas, flexionar y extender suavemente. Sin dolor.		4–6 repeticiones por lado
2		Pedales con brazos	Coloca los pedales en una mesa. Movimiento suave con un poco de resistencia. Primero hacia delante y luego hacia atrás.		1 min + 1 min (o dividir: 1 min ahora + 1 min más tarde)
3		Caminata suave	Camina por casa o, si puedes, en la calle. Paso tranquilo.		1–2 minutos
4		Pedales con piernas	Sentado/a. Pies en los pedales. Movimiento continuo y cómodo.		1 min + 1 min (o dividir: 1 min ahora + 1 min más tarde)
5		Masaje suave con aceite	Aplica aceite y realiza movimientos suaves en brazos y piernas para activar la circulación. Sin presionar.		1–2 minutos
6		Caminata amplia	Camina un poco más largo, dejando que el cuerpo se suelte.		2 minutos

 Antes de dormir

Ejercicio	Cómo hacerlo	Tiempo
Respiración diafragmática (cama y rulo)	Mano en el abdomen. Inspirar por la nariz y soltar el aire lentamente. Movimiento relajado.	2–3 minutos

Ánimo 💛