Respondo a 15 de vuestras dudas sobre alimentación después de los 40

La semana pasada os propuse que me enviarais vuestras dudas para preparar una publicación de preguntas y respuestas.

Lo primero: gracias por participar y por preguntar. Me encanta que lo hagáis, porque eso significa que tenéis interés en cuidaros, en entender mejor vuestro cuerpo y, al final, también en quereros un poquito más.

He seleccionado 15 preguntas, que son las que más se han repetido de una forma u otra.

Dentro de poco haremos lo mismo con el tema del deporte y del ejercicio. Volveremos a hacer un “preguntas y respuestas”, pero esta vez os invito a que, en lugar de enviarme las dudas por correo, las dejéis directamente en comentarios.

Y no me enrollo más.

Voy a intentar contestaros de una forma clara, sencilla y con información fiable.

Espero que os sirva y, cuando lo leáis, contadme si os ha ayudado y si se ha entendido bien. Para mí eso es importante, porque me ayuda a saber si realmente estoy explicando las cosas de una forma útil.

Y ya de paso decidme también si os gusta este tipo de publicaciones y queréis que hagamos más.

1. ¿Por qué como prácticamente igual que antes y ahora engordo?

Porque con los años el cuerpo va gastando menos energía en el conjunto del día. No ocurre de golpe al cumplir 40, pero poco a poco cambia la composición corporal, se pierde masa muscular y el organismo acaba gastando menos energía que años atrás.

Dicho de forma sencilla: el cuerpo se vuelve menos “gastador”.

Por eso puedes comer prácticamente lo mismo que antes y empezar a ganar peso. Si entra una cantidad parecida de energía, pero gastas menos, esa pequeña diferencia se va acumulando con el tiempo.

Mantenerse activo y conservar músculo ayuda mucho a frenar este proceso, pero no detiene completamente los cambios que acompañan al paso de los años.

En las mujeres, además, alrededor de la menopausia cambia la forma de almacenar la grasa y es más frecuente que se acumule en la zona abdominal.

Así que no siempre estás engordando porque comas más. Muchas veces comes parecido, pero tu cuerpo ya no gasta lo mismo que hace años.

2. ¿Por qué ya no me funciona lo que hacía antes para adelgazar?

Porque tu cuerpo ya no es exactamente el mismo que hace diez o quince años.

Con el tiempo cambia la cantidad de músculo, cambia el gasto de energía, nuestras células funcionan más lentas y también cambia nuestra vida: nos movemos de otra manera, dormimos diferente y pasamos más horas sentados.

Por eso una estrategia que antes te hacía adelgazar rápidamente ahora puede quedarse corta.

No significa que ya no puedas perder grasa. Significa que tienes que adaptar la forma de hacerlo a tu cuerpo actual, no al que tenías con 10 años.

3. Como sano y hago ejercicio, ¿por qué no pierdo la barriga?

Porque comer sano no significa automáticamente comer la cantidad que necesitas para perder grasa.

El aceite de oliva, los frutos secos, el queso o el pan integral son buenos alimentos, pero también aportan energía. Si comes más de la que gastas, aunque los alimentos sean saludables, la grasa no tiene por qué disminuir.

Además, no podemos decidir de dónde queremos adelgazar.

Trabajar el core fortalece los músculos de la faja abdominal, pero no obliga al cuerpo a reducir la tripita.

Para reducir la grasa abdominal hay que reducir grasa corporal en general: cuidar cantidades, hacer ejercicio de fuerza, moverse, realizar actividad aeróbica, dormir bien, revisar tu intestino, revisar tu grado de estrés y controlar el alcohol.

Y en las mujeres, alrededor de la menopausia, el cuerpo tiende a almacenar más grasa en la zona abdominal. Mi consejo, ejercicio adecuado, alimentación y algo de ayuda de cabina de estética.

4. ¿Qué tengo que cambiar en mi alimentación ahora que tengo 40?

No necesitas una dieta especial por haber cumplido 40.

Lo que cambia es que ahora merece más la pena cuidar algunas cosas que quizá antes no te preocupaban tanto.

Necesitas verduras, fruta, legumbres, buenos hidratos, grasas saludables y suficiente proteína.

Y, sobre todo, tienes que empezar a pensar en conservar músculo.

Con los años vamos perdiendo masa muscular si no hacemos nada para evitarlo. Por eso alimentación y ejercicio de fuerza empiezan a tener todavía más importancia.

A partir de los 40 ya no pensaría solamente: “quiero pesar menos”.

También pensaría: “quiero llegar fuerte a los 50, 60 y 70”.

5. ¿Tengo que comer mucho menos ahora para adelgazar?

No. Comer muchísimo menos no es la solución.

Para perder grasa tienes que gastar más energía de la que comes, pero el recorte no tiene que ser enorme.

Cuando comes demasiado poco puedes perder peso rápidamente, pero una parte de ese peso puede ser músculo y puede afectar al hueso entre otras cosas.

Y perder músculo no nos interesa, porque el músculo ayuda a mantener la fuerza, la movilidad y también contribuye al gasto de energía.

La idea no es comer lo mínimo posible.

La idea es comer un poco menos de lo que gastas, mantener una buena cantidad de proteína y hacer ejercicio de fuerza para intentar que lo que pierdas sea principalmente grasa.

6. ¿Por qué tengo tanta hambre por la noche?

Muchas veces porque llegas a la noche con una deuda de hambre acumulada.

Si durante el día has comido muy poco, has pasado demasiadas horas sin comer o tus comidas no tenían suficiente proteína, fibra o cantidad, por la noche el cuerpo te lo recuerda.

También influye muchísimo dormir mal.

Cuando dormimos poco aumenta el hambre y nos apetece más comer alimentos muy energéticos. También aparece el cansancio: cuando estás agotado es mucho más difícil tomar buenas decisiones. Y por supuesto influye la ansiedad y el hábito adquirido de “es mi recompensa”.

Así que antes de pensar que “te falta fuerza de voluntad”, revisa qué es lo que realmente te está pidiendo tu cuerpo, y cambia esa magdalena o esas galletas de la noche por algo más sano.

7. ¿Cuánta proteína debería comer realmente?

Sobre este tema tienes una publicación en el blog, si necesitas o quieres ampliar información léelo de nuevo. La proteína es especialmente importante a medida que pasan los años porque ayuda a conservar músculo, siempre que se esté sano, cuidado.

Si además haces ejercicio de fuerza, todavía más.

No hace falta obsesionarse con números, pero sí conviene que haya proteína de forma habitual en las comidas.

Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu y otros alimentos pueden ayudarte a conseguirla.

Pero no significa que todo el mundo tenga que comer exactamente esa cantidad.

Y tampoco significa que necesites batidos de proteínas. Son una opción, no una obligación. Lo normal es que si comes proteína en cada comida, (desayuno, comida y cena) no tengas problemas.

8. ¿Necesito comer diferente en perimenopausia? ¿La perimenopausia es la causa de que ahora engorde?

La perimenopausia influye mucho, pero no explica por sí sola todo el aumento de peso.

Durante estos años cambian las hormonas y cambia también la forma en la que el cuerpo distribuye la grasa.

Por eso es muy frecuente notar más grasa alrededor de la cintura aunque el peso no haya aumentado muchísimo.

Al mismo tiempo pasan los años, podemos perder músculo, movernos menos y dormir peor. Todo se suma.

No necesitas una “dieta hormonal”.

Necesitas cuidar especialmente la calidad de la alimentación, es muy importante evitar el azúcar, hacer ejercicio de fuerza, moverte y dormir bien.

Es mucho menos espectacular que una dieta milagrosa, pero es lo que realmente tiene sentido.

9. ¿Sigue funcionando eso de “calorías que entran y calorías que salen” después de los 40 y con la menopausia?

Sí. El cuerpo sigue obedeciendo al balance de energía.

Si durante mucho tiempo comes más energía de la que gastas, acumulas grasa.

Si gastas más energía de la que comes, pierdes peso.

Lo que cambia es que el gasto no es siempre igual.

Depende de cuánto pesas, cuánto músculo tienes, cuánto te mueves, qué ejercicio haces y de los cambios que se van produciendo con la edad.

Por eso las calorías importan, pero decir simplemente “come menos” no explica todo.

Tenemos que saber cuánto comes, qué comes y cuánto gasta realmente tu cuerpo.

10. ¿Qué dieta funciona después de los 40?

No existe una dieta especial para mayores de 40.

Funcionan diferentes formas de comer siempre que consigas dos cosas: que la alimentación sea saludable y que puedas mantenerla.

Una dieta baja en hidratos puede funcionar. Una alimentación mediterránea puede funcionar. Una dieta con menos grasa también puede funcionar.

Lo que no funciona bien a largo plazo es hacer una dieta imposible de mantener.

Si pasas hambre, estás deseando terminarla y piensas todo el día en lo que no puedes comer, probablemente no sea una buena solución. Cuidado, cambiar de hábitos que es en lo que consiste no es fácil, se suele necesitar alguien que te guie y apoyo emocional y comprender por qué haces cada cosa.

La mejor dieta no es la que te hace perder más peso en dos semanas.

Es la que te permite cuidar tu salud y mantener los resultados durante años.

11. ¿Tengo que dejar los hidratos? ¿El azúcar? ¿El alcohol?

No podemos meter las tres cosas en el mismo saco.

Los hidratos no tienes que eliminarlos.

Fruta, legumbres, patata, arroz, avena o pan pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable.

Lo que sí interesa reducir es el azúcar añadido que encontramos sobre todo en refrescos, bollería, dulces y muchos productos ultraprocesados. Lo mismo pasa con el alcohol.

No tiene sentido quitar una patata, una fruta o unas lentejas porque tienen hidratos y mantener varias copas de alcohol cada día, o comerse un par de galletas al día.

No todos los hidratos son iguales y no todos los alimentos que aportan calorías tienen el mismo valor nutricional.

12. ¿El ayuno intermitente me puede ayudar o estoy haciendo algo mal?

Este tema no es tan simple tienes en el blog este tema desarrollado para que lo entiendas mejor. El ayuno intermitente puede ayudarte, pero no tiene un efecto mágico.

Funciona principalmente porque a algunas personas les facilita comer menos al reducir las horas en las que comen.

Si a ti te resulta cómodo y puedes mantenerlo, puede ser una opción.

Pero si pasas muchas horas con hambre y después llegas a la comida o a la cena y comes muchísimo, no te está ayudando.

Los estudios muestran que, en general, el ayuno no consigue resultados claramente mejores que una alimentación normal en la que simplemente se ajustan las cantidades.

Así que no necesitas ayunar para adelgazar.

Es una herramienta más, no una obligación.

13. ¿Por qué estoy más “blanda” aunque mi peso casi no haya cambiado?

Porque la báscula solo te dice cuánto pesas. No te dice de qué está hecho ese peso.

Puedes pesar 65 kilos hoy y haber pesado 65 kilos hace diez años, pero tener ahora menos músculo y más grasa.

La báscula marcará exactamente lo mismo.

Tu cuerpo, sin embargo, se verá y se sentirá diferente.

Eso es lo que llamamos un cambio en la composición corporal.

Con los años tendemos a perder músculo si no lo trabajamos, y en las mujeres la menopausia también favorece una mayor acumulación de grasa abdominal.

Por eso hacer ejercicio de fuerza es tan importante.

No buscamos solamente pesar menos. Buscamos conservar músculo y mantener un cuerpo fuerte.

14. ¿Cómo puedo comer bien teniendo trabajo, hijos y poco tiempo?

No necesitas cocinar recetas complicadas todos los días.

Necesitas organizarte para que cuando tengas hambre haya buenas opciones disponibles.

Huevos, verduras congeladas, legumbres cocidas, conservas de pescado, pescado congelado, fruta, yogur, frutos secos, arroz o patata pueden resolver una comida en muy poco tiempo.

También ayuda preparar algunas cosas con antelación.

Porque cuando llegas a casa cansado y con hambre no suele ser el mejor momento para empezar a pensar qué vas a cocinar.

Comer bien no consiste en pasar horas en la cocina.

Consiste en ponértelo fácil.

15. ¿Estoy comiendo sano de verdad?

No lo podemos saber mirando una sola comida.

Hay que mirar cómo comes durante toda la semana.

Pregúntate algo muy sencillo.

¿Hay verduras habitualmente?

¿Comes fruta?

¿Tomas legumbres?

¿Hay suficientes alimentos con proteína?

¿Tus hidratos proceden normalmente de alimentos como patata, arroz, avena, pan integral o legumbres?

¿Tomas muchos refrescos, dulces o productos ultraprocesados?

¿Bebes alcohol con frecuencia?

Eso nos dice mucho más que saber si ayer comiste una ensalada.

Y recuerda algo importante: saludable no significa que la cantidad no importe.

El aceite de oliva, los frutos secos o el queso pueden ser buenos alimentos, pero si necesitas perder grasa también importa cuánto comes.

Comer sano no consiste en encontrar un alimento perfecto.

Consiste en que la mayoría de lo que comes, la mayoría de los días, sea una buena elección

Ya sabes. Quiérete 💛