Perder grasa de la tripa

Cuando queremos perder grasa, es muy fácil caer en la idea de que cuanto menos comamos, mejor.

Pero una dieta demasiado agresiva puede generar justo lo contrario de lo que buscamos. Podemos tener menos energía, movernos menos sin darnos cuenta, entrenar peor y aumentar el riesgo de perder masa muscular, sobre todo si no entrenamos fuerza y no consumimos suficiente proteína.

Además, cuanto más restrictiva es una dieta, más difícil suele ser mantenerla. Aumenta el hambre, pensamos más en comida y puede aparecer ese conocido círculo de restricción, cansancio, peor rendimiento, más hambre, abandono y recuperación del peso perdido.

Por eso, perder grasa visceral no debería plantearse como una carrera por comer cada vez menos.

El objetivo es crear un déficit energético que podamos mantener, conservar la mayor cantidad posible de masa muscular y apoyar el proceso con entrenamiento, movimiento diario, una alimentación bien planteada y un buen descanso.

Estas son las cinco claves:

1. Crear un déficit energético moderado y sostenible

Para perder grasa necesitamos gastar más energía de la que consumimos.

Eso es el déficit energético.

Pero aquí hay un matiz importante: más déficit no significa necesariamente mejores resultados.

Cuando reducimos demasiado la comida, nuestro cuerpo puede responder bajando el gasto de otras formas. Nos sentimos más cansados, entrenamos peor y muchas veces reducimos nuestra actividad cotidiana sin darnos cuenta.

Por eso, en lugar de intentar crear todo el déficit quitando comida del plato, podemos conseguir una parte aumentando nuestro movimiento.

Caminar más, subir escaleras, desplazarnos a pie, movernos durante el trabajo o pasar menos tiempo sentados también suma.

La idea no es pasar hambre a todas horas, tampoco comer a todas las horas.

La idea es conseguir un déficit suficiente para perder grasa, pero que podamos mantener durante semanas y meses.

Y esto es importante porque una estrategia que funciona durante cinco días pero después abandonamos no suele ser una buena estrategia

.2. Entrenar fuerza y combinarlo con actividad cardiovascular

Si estamos en déficit energético, el entrenamiento de fuerza cobra todavía más importancia.

¿Por qué?

Porque proporciona al organismo una seña: ese músculo sigue siendo necesario.

Y esto es fundamental.

Cuando queremos perder peso, no queremos simplemente que baje el número de la báscula. Queremos perder grasa y conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

La fuerza ayuda precisamente a eso.

Además, el ejercicio aeróbico también tiene un papel importante. Caminar rápido, montar en bicicleta, nadar, correr o realizar sesiones de mayor intensidad, cuando sean adecuadas para la persona, puede aumentar el gasto energético y mejorar diferentes indicadores de salud metabólica.

La evidencia apoya la combinación de ambos tipos de ejercicio. Aunque debe primar el ejercicio de fuerza.

No se trata de elegir entre fuerza o cardio.

Se trata de utilizar cada herramienta para lo que mejor puede aportar.

La fuerza ayuda a conservar músculo.

El ejercicio cardiovascular mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Y ambos pueden formar parte de una estrategia bien planteada para reducir grasa corporal y visceral.

3. Organizar bien la alimentación: carbohidratos y proteína

Aquí aparece una de las ideas que más se repiten cuando alguien quiere perder grasa:

“¿Tengo que quitar los carbohidratos?”

No.

Los carbohidratos no son el enemigo.

Cuando los eliminamos de forma muy brusca, la báscula puede bajar rápidamente al principio, pero parte de esa reducción puede deberse a una disminución del glucógeno y del agua asociada a él, no necesariamente a una gran pérdida de grasa.

Además, los carbohidratos son una fuente de energía especialmente importante cuando entrenamos con intensidad.

Durante el entrenamiento de fuerza y otros esfuerzos intensos, el glucógeno muscular contribuye de forma importante a mantener el rendimiento.

Por eso, perder grasa no debería plantearse como “quitar el combustible”, sino como ajustar cuánto combustible necesitamos.

Y también importa de dónde proceden esos carbohidratos.

Por ejemplo la fibra, ayuda a aumentar la saciedad y contribuye al mantenimiento de una microbiota intestinal saludable.

¿Y cuántos carbohidratos necesitamos?

No existe una cantidad universal.

Depende de cuánto nos movemos, cuánto entrenamos, con qué intensidad, de nuestro gasto energético total y de nuestro objetivo.

Una persona que entrena varios días a la semana no tiene las mismas necesidades que otra que lleva una vida mucho más sedentaria.

Y junto a los carbohidratos aparece otro nutriente especialmente importante durante la pérdida de grasa: la proteína.

Consumir suficiente proteína ayuda a conservar la masa magra, especialmente cuando además entrenamos fuerza.

La proteína tiene también otro aspecto interesante: produce un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas.

Dicho de forma sencilla, el organismo necesita gastar más energía para digerirla, absorberla y utilizarla.

Este efecto existe, aunque es modesto.

Lo más importante sigue siendo su papel en la conservación del músculo y en la saciedad. Es adecuadol repartir esa proteína a lo largo del día.

Pero no debemos enfrentar proteína y carbohidratos como si uno fuera “bueno” y el otro “malo”.

Los carbohidratos nos ayudan a tener energía para entrenar.

La proteína aporta los aminoácidos necesarios para mantener y reparar tejidos.

Y el entrenamiento de fuerza aporta el estímulo necesario para conservar músculo.

Todo trabaja de forma conjunta. Como siempre digo, el cuerpo es uno.

4. Aumentar el NEAT: moverte más fuera del gimnasio

Hay una parte del gasto energético diario de la que se habla mucho menos y que puede tener bastante importancia.

Es el NEAT, energía que gastamos en las actividades cotidianas que no consideramos ejercicio.

Caminar para hacer un recado.

Subir escaleras.

Limpiar la casa.

Moverte en el trabajo.

Estar más tiempo de pie.

Desplazarte a pie.

Todo eso cuenta. Siempre digo, muevete cada hora, no sabes lo importante que es.

Y además ocurre algo interesante.

Cuando hacemos dietas muy restrictivas, podemos empezar a movernos menos sin darnos cuenta.

Tenemos menos energía.

Nos sentamos más.

Caminamos menos.

Elegimos el ascensor.

Reducimos pequeños movimientos que, sumados a lo largo del día, también forman parte de nuestro gasto energético.

Por eso, aumentar el NEAT puede ser una estrategia muy útil.

No significa entrenar más horas.

Significa aprovechar más oportunidades para moverte.

Caminar un poco más.

Subir unas escaleras.

Levantarte si llevas mucho tiempo sentado.

Hacer desplazamientos andando siempre que sea posible.

Parece poco.

Pero sumado durante todo el día, importa.

5. Dormir mejor y gestionar el estrés

Esta última clave muchas veces se infravalora.

Podemos cuidar mucho la alimentación y entrenar bien, pero si dormimos mal de forma habitual, todo puede resultar más difícil.

La falta de sueño puede alterar la regulación del apetito, aumentar la sensación de hambre, que muchas veces es cansancio y favorecer una mayor apetencia por alimentos muy sabrosos y energéticos.

Además, si estamos cansados, solemos movernos menos, entrenar peor y recuperarnos peor.

El estrés también puede influir en nuestra forma de comer, en nuestro sueño y en diferentes procesos metabólicos.

Ahora bien, aquí conviene ser prudentes.

No podemos decir que una sola hormona, como el cortisol, sea la responsable directa de que acumulemos grasa abdominal.

La relación entre estrés, sueño, hormonas y adiposidad es mucho más compleja.

Lo importante es entender que dormir bien y gestionar mejor el estrés no sustituyen al déficit energético, al ejercicio o a una buena alimentación.

Los complementan.

Y muchas veces facilitan que podamos mantener todo lo demás. Ya sabes, cuídate. 💛