Dormir mejor empieza mucho antes de meterte en la cama

Cuando dormimos mal, lo primero que solemos hacer es buscar una solución rápida: una infusión, una luz especial, una respiración concreta o algún alimento que nos ayude a conciliar el sueño. Pero la realidad es que dormir mejor no depende de una sola cosa ni empieza justo en el momento de acostarnos. El sueño se va preparando poco a poco durante todo el día.

Por ejemplo, la luz que recibimos por la mañana tiene más importancia de la que parece. Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno que necesita señales claras para distinguir el día de la noche. Por eso viene bien empezar la mañana con luz natural, ya sea abriendo bien las persianas, desayunando cerca de una ventana o saliendo a caminar un rato. Esa exposición ayuda a marcar el inicio del día y facilita que, horas después, el organismo reconozca mejor cuándo toca empezar a bajar el ritmo.

También influye cuánto nos movemos. El ejercicio y la actividad física habitual pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero no hace falta pensar en entrenamientos muy exigentes. Caminar, hacer ejercicios de fuerza adaptados a cada persona o simplemente evitar pasar demasiadas horas sentado ya puede marcar una diferencia. Lo importante, más que hacer mucho un día, es mantener cierta regularidad.

Otro punto que conviene revisar es el café. Muchas personas dicen que pueden tomarlo por la tarde y dormirse sin problema, y puede ser cierto. Pero quedarse dormido no significa necesariamente que la cafeína no esté afectando a la calidad del sueño. Puede hacer que el descanso sea más ligero, que disminuya el sueño profundo o que nos despertemos con mayor facilidad. Si llevas una temporada descansando peor, una prueba sencilla puede ser reducir el café de la tarde durante unos días y observar si notas cambios.

Con el alcohol ocurre algo parecido. Puede dar sueño al principio, pero eso no quiere decir que ayude a dormir mejor. A menudo altera la estructura normal del sueño y favorece que sea más fragmentado. Por eso no debería utilizarse como estrategia para conciliar el sueño.

Cuando se acerca la noche, tampoco podemos esperar que el cuerpo pase de un día lleno de actividad a dormir profundamente en cuestión de minutos. Muchas veces llegamos a casa acelerados, seguimos con el móvil, la televisión, tareas pendientes o preocupaciones, y después pretendemos dormir de inmediato. En ese caso puede ayudar crear una pequeña transición, como digo yo, bajar revoluciones.

No hace falta crear un ritual complicado. Puede bastar con bajar la intensidad de las luces, dejar a un lado las tareas más estimulantes y dedicar unos minutos a algo más tranquilo. Una movilidad suave, una respiración más lenta o simplemente relajar conscientemente hombros, mandíbula y piernas puede ayudar a que el cuerpo entienda que el día está terminando.

También conviene cuidar la iluminación. Por la noche, una luz blanca e intensa estimula más que una luz tenue y cálida. Si necesitas levantarte o tener alguna luz encendida, es preferible que sea suave. Eso sí, una bombilla roja no es un tratamiento para el insomnio ni hace falta comprar dispositivos especiales pensando que van a solucionar el problema.

La respiración puede ser una herramienta sencilla. No hace falta aprender una técnica complicada. Basta con colocarse cómodo, inspirar despacio y soltar el aire lentamente, sin forzar. Si además notas el cuerpo tenso, puedes acompañarlo con una relajación muscular muy suave, tensando ligeramente una zona durante unos segundos y después soltándola. El objetivo no es hacerlo perfecto, sino ayudar a bajar el nivel de activación.

Otra cosa que suele ayudar es mantener horarios relativamente estables, sobre todo a la hora de levantarse. No significa vivir pendiente del reloj, pero sí evitar cambios muy grandes de un día para otro. Nuestro reloj biológico funciona mejor cuando recibe señales más o menos constantes.

Y hay algo importante que muchas veces se pasa por alto: la cama debería estar asociada principalmente con dormir. Si pasas mucho tiempo despierto en ella, mirando el móvil, pensando o preocupándote porque no consigues dormir, puedes acabar relacionando la cama con estar despierto. Si llevas un rato completamente despejado y cada vez más nervioso, puede ser mejor levantarte, hacer algo tranquilo con poca luz y volver cuando reaparezca el sueño.

Con la alimentación ocurre algo parecido: no existe una cena milagrosa. Algunos alimentos se han estudiado por su posible relación con el sueño, pero lo importante sigue siendo el conjunto de la alimentación y cómo te sienta la cena. No merece la pena convertir un kiwi, una infusión o un vaso de leche en una especie de remedio obligatorio.

Si quieres empezar a mejorar tu descanso, no intentes cambiarlo todo de golpe. Puede ser suficiente con elegir dos o tres cosas: moverte más durante el día, recibir luz por la mañana, reducir la cafeína por la tarde y llegar a la noche con menos luz y menos estímulos.

Y, sobre todo, no conviertas el sueño en una batalla.

Si llevas meses durmiendo mal, te despiertas continuamente o el cansancio está afectando a tu vida diaria, entonces ya no hablamos solo de una mala racha. En ese caso conviene pedir ayuda profesional y valorar si existe un problema de insomnio u otro trastorno del sueño.

Dormir mejor no empieza cuando apagas la luz.

Muchas veces empieza muchas horas antes.💛