Calambres nocturnos en las piernas: causas y cómo aliviarlos
El otro día una alumna me escribió para contarme que estaba sufriendo calambres nocturnos. Nunca le había ocurrido antes y, la verdad, lo estaba pasando bastante mal.
Sé que muchas personas los han sufrido alguna vez. Y oye, a quienes todavía no les ha pasado tampoco les viene mal conocer un poco el tema, por si algún día aparece ese dolor que te despierta de repente y hace que el músculo se quede completamente contraído.
Vamos a empezar por el principio.
¿Qué es un calambre nocturno?
Un calambre nocturno es una contracción repentina e involuntaria de un músculo. Suele aparecer en la pantorrilla o en el pie, aunque también puede afectar a otras zonas de la pierna.
El músculo se pone duro, duele bastante y, durante unos segundos o incluso algunos minutos, parece que no quiere relajarse. Después puede quedar una sensación de dolor o molestia durante un tiempo.
Pero ¿por qué sucede?
¿Por qué aparecen los calambres nocturnos?
La respuesta no es tan sencilla como solemos pensar.
En muchas personas sanas no se consigue identificar una causa concreta. Cuando sucede esto, decimos que el calambre es idiopático. Es una palabra un poco técnica que simplemente significa que aparece sin que podamos señalar un único motivo que lo explique.
La explicación más aceptada es que, durante unos instantes, se altera el control que existe entre los nervios y los músculos.
Para movernos, las neuronas motoras envían señales a las fibras musculares. En un calambre, este sistema se vuelve temporalmente demasiado excitable y manda una descarga involuntaria y mantenida. Como consecuencia, el músculo se contrae con fuerza y le cuesta relajarse. Es decir, es como si el nervio enviara al músculo la orden de contraerse, pero tardara en decirle que puede relajarse.
Con la edad pueden aparecer algunos cambios que faciliten esta situación. Por ejemplo:
Cambios en los nervios que controlan la musculatura.
Menor movilidad del tobillo.
Acortamiento o rigidez de los músculos de la pantorrilla.
Menor actividad física.
Permanecer demasiado tiempo sentado.
Pasar muchas horas de pie.
Fatiga muscular.
Determinadas enfermedades.
Algunos medicamentos.
Esto no significa que todas las personas que pasan mucho tiempo sentadas o tienen poca movilidad vayan a sufrir calambres. Significa que estos factores pueden contribuir y hacer que aparezcan con más facilidad en algunas personas.
También puede influir la posición del pie mientras dormimos. Durante el sueño es frecuente que el pie quede ligeramente extendido, con los dedos orientados hacia abajo. En esa posición, la musculatura de la pantorrilla permanece más acortada.
Si ese músculo ya está rígido, fatigado o predispuesto a sufrir calambres, esta posición podría facilitar su aparición. Es una explicación fisiológica razonable, pero no se ha demostrado que sea la causa en todas las personas.
¿Y el magnesio?
Cuando alguien cuenta que tiene calambres, una de las primeras respuestas que suele recibir es: “Eso es que te falta magnesio”.
No es tan rotundo:
Tener calambres nocturnos no significa automáticamente que te falte magnesio.
Cuando se analizan conjuntamente los ensayos clínicos realizados, el magnesio que se comercializa habitualmente (hay muchos tipos de magnesios y todos no son iguales, ni tienen la misma función) no parece prevenir de forma importante los calambres nocturnos idiopáticos en la mayoría de los adultos mayores.
En 2021 se publicó un ensayo que encontró cierta mejoría utilizando una formulación concreta de magnesio durante 60 días. Sin embargo, se trata de un resultado aislado y no puede utilizarse para ignorar el conjunto de investigaciones anteriores, en las que el magnesio no fue mejor que el placebo o produjo una mejoría muy pequeña.
Eso no significa que el magnesio no sea importante para el organismo. Lo es y participa, entre otras cosas, en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
Tomarlo puede tener sentido cuando existe una deficiencia confirmada o cuando hay razones suficientes para pensar que esa persona podría tenerla. Por ejemplo:
Una alimentación muy insuficiente.
Problemas de absorción intestinal.
Diarrea prolongada.
Determinados tratamientos farmacológicos.
Pérdidas de magnesio a través de los riñones.
Pérdidas digestivas importantes.
En estas situaciones se trata la falta de magnesio que tiene esa persona. No se toma magnesio de manera indiscriminada simplemente porque ha aparecido un calambre, me refiero fuera de la alimentación, se debe confirmar la necesidad de complementos.
¿Puede ser deshidratación?
La deshidratación puede favorecer la aparición de calambres en algunas situaciones concretas. Por ejemplo, cuando hace mucho calor, sudamos intensamente, hemos realizado una actividad física prolongada o hemos sufrido diarrea.
Sin embargo, no se ha demostrado que la deshidratación sea la explicación habitual de los calambres nocturnos idiopáticos.
Mantener una buena hidratación es importante, especialmente en verano o cuando sudamos mucho, pero beber más agua no garantiza que los calambres vayan a desaparecer.
¿Puede faltar potasio, calcio o sodio?
El potasio, el calcio y el sodio intervienen en el funcionamiento de los nervios y de los músculos. Cuando se produce una alteración importante de estos minerales pueden aparecer debilidad, contracciones musculares, calambres y otros síntomas.
Pero esto no quiere decir que todas las personas con calambres nocturnos tengan falta de potasio, calcio o sodio.
La mayoría no presenta necesariamente estas deficiencias. Por eso no deberíamos comenzar a tomar suplementos sin saber si realmente existe una alteración y sin valorar antes por qué están apareciendo los calambres.
¿Son un problema de circulación?
Esta es otra explicación que escuchamos con mucha frecuencia: “Los calambres son porque te circula mal la sangre”.
Algunas enfermedades arteriales o venosas sí pueden producir dolor, pesadez o calambres en las piernas. Pero sufrir un calambre nocturno idiopático no significa automáticamente que exista mala circulación.
En 2026 se publicó un ensayo clínico en el que las personas que utilizaron medias de compresión tuvieron menos calambres, menos dolor y menos despertares nocturnos que quienes recibieron un placebo.
Es un resultado interesante y prometedor, pero debemos interpretarlo con prudencia. Es el primer ensayo que encuentra este efecto y todavía necesita confirmarse con nuevos estudios. Además, que las medias de compresión hayan ayudado a algunas personas no demuestra que todos los calambres nocturnos tengan un origen circulatorio.
¿Qué podemos hacer cuando aparece el calambre?
Cuando el músculo se contrae, lo más lógico es colocarlo suavemente en una posición de alargamiento.
Si el calambre aparece en la pantorrilla:
Extiende la rodilla.
Lleva los dedos del pie hacia la tibia, es decir, hacia ti.
Mantén suavemente esa posición hasta que el músculo comience a relajarse.
Cuando vaya cediendo, camina unos pasos o masajea la zona con suavidad.
No hace falta tirar del pie con violencia ni realizar movimientos bruscos. Se trata de ir alargando progresivamente el músculo hasta que disminuya la contracción.
¿Podemos hacer algo para intentar prevenirlos?
Aunque todavía no existe una solución que funcione para todo el mundo, hay algunas medidas razonables y con poco riesgo que pueden ayudar:
Mantener una actividad física habitual.
Evitar pasar periodos demasiado largos sin moverse.
Trabajar la movilidad del tobillo.
Estirar suavemente las pantorrillas y los isquiotibiales antes de acostarse.
Mantener una hidratación adecuada, especialmente si hace calor o hemos sudado.
Revisar los medicamentos cuando los calambres aparecen con frecuencia.
Valorar si existe alguna enfermedad que pueda estar influyendo.
La movilidad de las articulaciones en su máximo rango, es decir que se mueban lo la mayor amplitud que puedas, pueden ayudar a algunas personas y son una opción sencilla, aunque la evidencia científica disponible todavía es limitada. Por eso debemos presentarlos como una posibilidad razonable, no como una solución garantizada.
La actividad física también parece importante. Un estudio realizado en personas mayores de 60 años encontró una asociación entre el sedentarismo y una mayor presencia de calambres nocturnos.
Sin embargo, se trataba de un estudio observacional. Eso quiere decir que encontró una relación, pero no pudo demostrar que el sedentarismo fuera directamente la causa. Tampoco puede asegurarse que comenzar a hacer ejercicio vaya a eliminar los calambres en todas las personas.
Aun así, moverse, conservar la movilidad del tobillo y mantener la musculatura activa son medidas beneficiosas para la salud general y pueden formar parte de la prevención.
¿Cuándo conviene consultar?
Un calambre aislado puede aparecer alguna vez sin que exista un problema importante. Pero conviene consultar cuando:
Aparecen con mucha frecuencia.
Van aumentando progresivamente.
Comienzan después de introducir un medicamento nuevo.
También aparecen durante el día.
Surgen al caminar y obligan a detenerse.
Se acompañan de debilidad.
Existe pérdida de sensibilidad.
Aparece un hormigueo que no desaparece.
Una sola pierna está hinchada.
Hay enrojecimiento o aumento de temperatura en la zona.
Se observan cambios en la piel o heridas.
Interrumpen el sueño de manera frecuente.
Existe una enfermedad renal.
Existe una enfermedad hepática.
Hay problemas de tiroides.
La persona tiene diabetes.
Existe una neuropatía.
Se padece una enfermedad vascular.
En estos casos es importante valorar el conjunto de síntomas, revisar los medicamentos y comprobar si existe alguna enfermedad o alteración que pueda estar relacionada.
Entonces, ¿con qué idea debemos quedarnos?
Los calambres nocturnos no suelen tener una única causa y no significan necesariamente que falte magnesio.
La edad, una mayor excitabilidad de los nervios y de los músculos, la inactividad, la rigidez muscular, la menor movilidad del tobillo, la fatiga, algunos medicamentos y determinadas enfermedades pueden influir.
Mantenerse activo, trabajar la movilidad y realizar estiramientos suaves son opciones razonables, aunque la investigación todavía no permite asegurar que funcionen en todas las personas.
Y los suplementos deben responder a una necesidad real. No deberíamos tomarlos automáticamente cada vez que aparece un calambre.
Nuestro cuerpo nos está dando una señal. Lo importante es observar cuándo aparece, con qué frecuencia se repite, qué otros síntomas lo acompañan y actuar de acuerdo con lo que realmente necesita cada persona.
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