Cómo Cuidar Tus Músculos y Tu Salud con la Alimentación Correcta (parte 1)

.Todo lo mencionado en este espacio está pensado para personas sanas, sin patologías específicas.

Recuerda que cada cuerpo es diferente, por eso ante cualquier duda o situación particular, consulta siempre a tu médico.

Hoy en día existen muchos tipos de suplementos, pero no todas las personas los necesitan, ni son adecuados para todas las edades.. Evita el exceso, ya que incluso los nutrientes pueden ser perjudiciales si se consumen sin control. .Antes de tomar cualquier suplemento, asesórate con un profesional de la salud —no improvises ni sigas consejos generales de internet.

📋 En una publicación próxima, encontrarás listas de alimentos según su contenido de magnesio, calcio, proteína, creatina y vitamina D, para que puedas elegir mejor tus opciones diarias. En próximas publicaciones compartiré ideas de comidas saludables.

Anteriormente os he hablado sobre la importancia del desarrollo muscular para tener mejor calidad de vida, hoy toca relacionar la musculatura con la alimentación. Es importante que comprendas que todo el cuerpo está relacionado y como irás descubriendo poco a poco, todo está conectado. Pero, ¿sabías que tus músculos dependen en gran medida de lo que comes? Sí, los alimentos que ingieres es como la gasolina que mantiene tus músculos activos y fuertes. Pero no todas las etapas de la vida son iguales: lo que necesitabas a los 20 no es lo mismo que a los 50 o 60 años. Nuestro metabolismo cambia con el tiempo, y eso también cambia la forma en que absorbes nutrientes y construyes músculo.

Hoy quiero explicarte, desde la ciencia,  pero con palabras claras, cómo mantener tus músculos, huesos y energía usando proteínas, magnesio, calcio, vitamina D y creatina. Todo está conectado!!

Proteína: el motor de tus músculos

Si entrenas duro pero no comes suficiente proteína, tu esfuerzo no se traduce en músculo.Y en anteriores publicaciones ya hemos hablado de la importancia que tiene el desarrollo de tus músculos para tener una mejor calidad de vida. Para adultos sanos de edad media, la recomendación de ingesta de proteína al día es de:

1,1–1,5 g de proteína por kg de peso al día

Por ejemplo, una persona de 60 kg debería consumir entre 66 y 90 g diarios.

Lo que dicen los estudios:

Proteína y salud muscular: lo que necesitas saber

1.     Si comes poca proteína (<0,8 g/kg de peso al día):

o   Tus músculos pierden fuerza y tamaño con el tiempo.

o   Esto aumenta el riesgo de cansancio, caídas y dificultades para moverte con facilidad y esto en tu día a día, no me refiero solo al ejercicio físico.

2.     Si comes suficiente proteína 30 g de proteína al día

o   Tus músculos se mantienen más fuertes.

o   Mejoras tu capacidad para hacer actividades diarias, como ir a trabajar o pasear con los amigos, o ir de compras… y tu rendimiento físico general, lo que mejora tu calidad de vida

3.     Mujeres postmenopáusicas (60–90 años):

o   Consumir al menos 1,1 g/kg de proteína al día ayuda a mantener una buena composición corporal: más músculo, menos grasa.

o   También mejora la fuerza y la energía para caminar, subir escaleras y realizar tareas cotidianas.

Cómo se absorbe la proteína en tu cuerpo (explicación sencilla)

Cuando comes proteínas, tu cuerpo las usa para mantener y reparar tus músculos, órganos, piel y muchas funciones vitales. Pero antes, tu cuerpo debe descomponerlas y absorberlas.

1. En el estómago

·       El ácido y las enzimas del estómago “deshacen” la proteína de los alimentos en pedacitos más pequeños llamados péptidos.

·       Es como cortar una cuerda larga en trozos manejables.

2. En el intestino delgado

·       Aquí, otras enzimas del páncreas rompen esos pedacitos en aminoácidos (las piezas más pequeñas que tu cuerpo puede usar).

·       Los aminoácidos son la “materia prima” que tu cuerpo necesita para crear músculo, hormonas, enzimas y tejidos.

3. Absorción en las células intestinales

·       Las células del intestino absorben los aminoácidos y los envían a la sangre.

·       Desde la sangre, los aminoácidos llegan al hígado y luego a todo el cuerpo, según lo que necesite cada tejido.

4. Uso en tu cuerpo

·       Tus músculos usan los aminoácidos para crecer y mantenerse fuerte.

·       Otros órganos los usan para producir enzimas, hormonas y proteínas esenciales para tu salud.

🔹 Consejos prácticos

·       Come proteína en cada comida: así tu cuerpo tiene aminoácidos disponibles todo el día.

·       Varía tus fuentes de proteína: pescado, carne magra, huevos, legumbres y lácteos, entre otros.

·       Distribuye la ingesta: no todo en una sola comida; reparte la proteína durante el día para aprovecharla mejor.

·       Adapta según tu edad y actividad: los adultos mayores necesitan un poco más de proteína para mantener músculo y fuerza.

Ejemplo práctico:

·       Una mujer de 60 kg debería consumir alrededor de 66–90 g de proteína al día.

·       Esto se puede lograr combinando comidas como: huevos,, pollo, pescado,, legumbres y un puñado de frutos secos como snack entre otras cosas. Pero de esto me nos ocuparemos en la siguiente entrega. Hoy quiero que comprendas la importancia de alimentarse adecuadamente. No solo es el físico, también importa lo que te pasa por dentro y las ganas y la energía que tienes.

Magnesio: el relajante natural

de tus músculos y aliado del bienestar

El magnesio es un mineral esencial que actúa como un verdadero relajante natural. Ayuda a que los músculos se relajen después de contraerse, favorece que el calcio se fije correctamente en los huesos y activa la vitamina D, necesaria para mantener la salud ósea y muscular.

🧠 Además, participa en más de 300 reacciones del cuerpo, incluyendo el equilibrio del sistema nervioso, la producción de energía y el control del estrés.

✨ Cómo se absorbe y qué puede afectarlo

El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado, y su aprovechamiento depende de la dieta, la salud digestiva y el estilo de vida.

Pero cuidado con los excesos 👀:Tomar demasiado magnesio (especialmente en suplementos) puede causar molestias digestivas como náuseas, diarrea o calambres abdominales. En casos más graves, puede provocar debilidad muscular, presión arterial baja, confusión o incluso alteraciones del ritmo cardíaco. Esto suele ocurrir a personas que se suplementan y no tienen conocimiento de las cantidades que deben tomar. No siempre más es mejor. Cuidado!! Con esto no digo que la suplementación sea mala, pero asegúrate de saber hacerlo de forma adecuada.

🥦 Claves para mejorar su absorción naturalmente:

·       Incluye frutas y verduras frescas: una dieta alcalina favorece su aprovechamiento.

·       Reparte la ingesta en varias comidas a lo largo del día, en lugar de tomar una gran dosis de una vez.

·       Asegura buenos niveles de vitamina D y calcio, ya que trabajan en conjunto.

·       Evita el exceso de alcohol, café o ultraprocesados, que pueden disminuir sus niveles.

💡 Consejo: si sientes calambres frecuentes, fatiga o dificultad para relajarte, consulta a tu médico o nutricionista. A veces, un simple ajuste en la alimentación es suficiente para recuperar tus niveles de magnesio.

Calcio: más que huesos fuertes

El calcio: por qué es importante y cómo lo absorbe tu cuerpo

El calcio es un mineral esencial para tener huesos fuertes y para que los músculos se contraigan correctamente (por ejemplo, al movernos o hacer ejercicio).

Nuestro cuerpo obtiene el calcio de los alimentos, pero para que realmente lo aproveche, necesita absorberlo bien en el intestino.

🧠 ¿Cómo se absorbe el calcio?

El cuerpo tiene dos formas de absorber el calcio:

1.     Absorción activa (transcelular):

o   Es como un “transporte especial” que usa energía.

o   Está controlada por la vitamina D, que ayuda a que el calcio entre a las células.

o   Se activa cuando el cuerpo necesita más calcio (por ejemplo, en el crecimiento o embarazo).

2.     Absorción pasiva (paracelular):

o   Ocurre de manera natural, sin energía.

o   Depende de la cantidad de calcio que haya en el intestino: si hay mucho, se absorbe más fácilmente.

✅ Factores que mejoran la absorción del calcio

·       Vitamina D: fundamental para que el cuerpo lo aproveche.

·       Proteínas adecuadas: ayudan a mantener una buena absorción.

·       Lactosa  y ácido cítrico (de frutas como la naranja o el limón): mantienen el calcio disuelto y más fácil de absorber.

·       Equilibrio entre calcio y fósforo: lo ideal es una relación cercana a 1:1 (por ejemplo, en productos lácteos).

🚫 Factores que dificultan su absorción

·       Exceso de café: más de 3 tazas al día puede reducir la absorción.

·       Alcohol: también interfiere con el aprovechamiento del calcio.

·       Falta de vitamina D o magnesio: impide que el cuerpo use bien el calcio.

💡 Consejo :Para mantener huesos y músculos fuertes, consume alimentos ricos en calcio (como lácteos, sardinas o almendras), toma sol moderadamente para obtener vitamina D y evita el exceso de café o alcohol.

Tip: Haz ejercicio 2–3 veces por semana. Esto no solo fortalece los músculos, también ayuda a que el calcio se fije en los huesos.

Vitamina D: la llave maestra del calcio y la fuerza

La vitamina D es esencial para que el cuerpo absorba el calcio y mantenga huesos y músculos fuertes. Además, participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario y en el equilibrio del estado de ánimo.

🧈 Es una vitamina liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se toma junto con grasas saludables.

✨ Claves para aprovecharla al máximo:

·       Tómala con comidas que contengan algo de grasa saludable, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos o pescado azul (¡no vale acompañarla con bollería o fritos!).

·       Las personas con obesidad pueden necesitar dosis algo mayores, ya que la vitamina D tiende a “almacenarse” en el tejido graso y puede circular menos por la sangre.

·       La exposición moderada al sol también ayuda a que tu cuerpo la produzca de forma natural.

·       Realizar ejercicio físico

💡 Consejo: Antes de suplementar, consulta con tu médico. Un simple análisis puede indicar si realmente lo necesitas y en qué dosis.

Creatina: protege tus músculos y tu energía

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce y también obtenemos a través de alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es apoyar la energía muscular, pero sus beneficios van mucho más allá.

✨ ¿Por qué puede ayudarte?

·       Frena la pérdida de masa muscular, especialmente útil en etapas de menor actividad o envejecimiento.

·       Aumenta la fuerza y el rendimiento físico, ayudando a mantener la energía durante el ejercicio y las actividades cotidianas

·       Mejora la función cognitiva, ya que también actúa como fuente de energía para el cerebro.

·       Puede favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento, etc…

⚖️ Para mantener buenas reservas de creatina, lo ideal es:

·       Seguir una alimentación equilibrada, rica en proteínas de calidad.

·       En algunos casos, valorar la suplementación (siempre bajo control profesional). La dosis más utilizada suele ser de 3 a 5 g diarios, aunque puede variar según las necesidades individuales.

🚫 ¿Qué pasa si se toma en exceso?Aunque la creatina es segura en dosis adecuadas, un consumo excesivo o sin una correcta hidratación puede causar:

·       Molestias estomacales leves

·       Dolor de cabeza

·       Deshidratación o calambres musculares

·       Retención de líquidos (edema)

·       En algunos casos, irritabilidad o cambios de humor

💧 Consejo importante: Acompaña siempre la creatina con suficiente agua y una dieta equilibrada. Y recuerda: no todos necesitan suplementarla; lo mejor es consultar con tu médico o nutricionista antes de empezar.

Grasas saludables: energía sin excesos

Alimentos como el aguacate, (50g- 70g 2 o 3 veces a la semana)los frutos secos y el aceite de oliva son excelentes para la salud del corazón y los músculos, gracias a sus grasas saludables.

Sin embargo, es importante controlar las cantidades. Durante la perimenopausia y la menopausia, el metabolismo se vuelve más lento, por lo que el cuerpo quema menos calorías.Esto significa que incluso los alimentos saludables, si se consumen en exceso, pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal.

Esa grasa que se acumula en el abdomen no es solo un tema estético: está relacionada con la grasa visceral, la que se acumula alrededor de los órganos internos, y puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares y metabólicos.

Y ojo 👀, no hablamos de la “tripita normal” que muchas mujeres notan con los años —eso es totalmente natural—, sino del exceso de grasa abdominal que puede afectar la salud.

💡 Consejo: Mantén una alimentación equilibrada, prioriza las grasas saludables en porciones adecuadas, combina con ejercicio regular y consulta con un profesional de la salud si notas cambios en tu peso o metabolismo.

Resumen práctico para tu día a día

💡 Recuerda: Alimentación y ejercicio son aliados poderosos. Ajusta tus porciones y nutrientes según tu edad, metabolismo y estilo de vida. Cada pequeño cambio suma, y tus músculos, huesos y energía te lo agradecerán.

En la siguiente publicación encontrarás listas de alimentos según su contenido de magnesio, calcio, proteína, creatina y vitamina D, para que puedas elegir mejor tus opciones diarias. En próximas publicaciones compartiré ideas de comidas saludables y el orden de los alimentos.