Cuidar tus músculos también es cuidar tu salud. Parte 1

El ejercicio de fuerza es una de las mejores medicinas que existen. Ayuda a mantener los huesos fuertes, mejora el metabolismo, protege las articulaciones y te hace sentir con más energía, reduce el riesgo de lesiones y seguridad en tus movimientos.

Pero hay algo que muchas personas desconocen, no todos los músculos se trabajan igual, y entrenar sin conocimiento puede hacer más daño que beneficio. Es decir entrenar sin una buena guía puede tener el efecto contrario. Por favor, no te dediques a copiar lo que todo el mundo hace o lo que te parece más divertido, NO TODO VALE. Realiza ejercicios de fuerza que realmente te aporten SALUD.

Cada músculo del cuerpo tiene una función diferente: unos nos dan estabilidad, otros nos ayudan a movernos, otros protegen nuestras articulaciones. Si trabajas un músculo más de la cuenta o lo haces con una técnica inadecuada, puedes acabar con dolores, sobrecargas o lesiones.

Cada músculo cumple una función diferente

Nuestro cuerpo está formado por más de 600 músculos y cada uno tiene una tarea específica. Algunos nos dan estabilidad (como los del tronco, brazos) y otros protegen las articulaciones (como los glúteos o el manguito rotador en los hombros).

Cuando entrenamos sin plan o sin supervisión, podemos sobrecargar unos músculos y descuidar otros, generando desequilibrios que provocan dolor, fatiga o incluso lesiones.

Consecuencias de entrenar fuerza sin conocimiento

.Dolor o inflamación: cuando repites movimientos o cargas sin control, los músculos y tendones se irritan y pueden aparecer molestias o tendinopatías ( como en hombros o rodillas). Repetir ejercicios sin la técnica adecuada puede irritar tendones y músculos. La llamadas tendinopatías son una de las lesiones más comunes entre quienes entrenan sis guía profesional.

.Compensaciones: si fortaleces solo una zona (por ejemplo, los muslos) y olvidas otras ( como los glúteos o la cadera), el cuerpo busca "atajos" para moverse y acaba cargando mal en las articulaciones. Es decir, como no estás trabajando todos los músculos que intervienen en un movimiento determinado (como caminar), pues haces que algunos músculos al no tener el apoyo necesario de sus otros músculos compañeros, se sobrecargan. Esto te va a provocar dolor y desgaste de en huesos.

Por ejemplo, si la cadera no tiene fuerza, la rodilla sufre más al caminar, correr o al hacer sentadillas.

Desequilibrios musculares: trabajar solo los músculos "visibles" (como el pecho o los brazos) y no los que estabilizan (espalda, abdomen profundo, glúteos) puede alterar la postura y aumentar el riesgo de lesión. En este caso el cuerpo se descompensa y aparecen dolores articulares, especialmente en rodillas y espalda.

Fatiga y pérdida de control: sin planificación, el cuerpo se fatiga antes de adaptarse, lo que reduce la coordinación y eleva el riesgo de caídas o lesiones.

Cómo entrenar fuerza de forma segura y efectiva

Asesórate con un profesional. Un fisioterapeuta o entrenador titulado puede evaluar tu técnica y diseñar un plan adaptado a tu nivel.

Progresa poco a poco. No quieras hacerlo todo de golpe. Sube la carga de forma gradual, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Entrena todo el cuerpo. Combina ejercicios para el tren superior, inferior y el core (zona media). Es decir, equilibra los músculos que empujan y los que tiran, los que se ven y los que estabilizan.

Combina fuerza con movimiento. Camina, crea movilidad de las articulaciones y trabaja el equilibrio, todo suma para mantenerte activo y fuerte.

Escucha a tu cuerpo. El dolor no es parte del progreso. si algo molesta, ajusta o consulta.

Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza

Diversas investigaciones en revistas médicas internacionales como British Journal of Sports Medicine, el Journal of Strength and Conditionaing Research y Fromtiers in Physiology coinciden en que:

. El entrenamiento de fuerza planificado mejora la función muscular y la salud ósea.

.Entrenar sin control aumenta el riesgo de sobrecargas y desequilibrios musculares.

.La progresión, la técnica y la individualización son clave para obtener beneficios seguros y duraderos.

.El entrenamiento de fuerza se ha demostrado que es muy positivo en diversas enfermedades incluido en la lucha contra el cancer, diabetes entre otras muchas.

En resumen

El entrenamiento de fuerza es salud en movimiento. Pero para que funcione, debe hacerse con conocimiento y planificación. Cada músculo tiene su función y trabaja correctamente, tu cuerpo responde con más fuerza, menos dolor y una mejor calidad de vida.

Para los que estéis interesados os dejo algunos datos de consulta de artículos científicos.

. Resistance training's impact on blood biomarkers and cognitive function in older adults with low and high risk of mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. (2024)

Evidencia de que el entrenamiento mejora la cognición en adultos mayores con riesgo de deterioro cognitivo.

.The efficacy of resistance exercise training on metabolic health, body composition, and muscle strength in older adults with type 2 diabetes: a systematic review and Meta- Analiysis. (2024)

Reducción significativa de HbA1c en adultos mayores con diabetes tipo 2. Mejora en composición corporal, disminución de lípidos, colesterol total y LDL, reducción de triglicéridos, incremento de masa muscular.

.Effects of Twenty-Four Weeks of Resistance Exercise Training on Body Composition, Bone Mineral Desity, Functional Fitness and Isokinetic Muscle Strength in Obese Older Women: A randomized controlled trial.