Rizartrosis: qué es, por qué duele el pulgar y qué ejercicios pueden ayudarte

En los últimos meses me he dado cuenta de algo que se repite mucho en mis clases de gimnasia: cada vez veo más personas, especialmente a partir de los 45 años, con dolor en la base del pulgar. Muchas de ellas tienen profesiones muy diferentes entre sí: algunas han trabajado  o trabajan con las manos, otras no tanto; algunas cosen, cocinan, limpian, escriben mucho, usan herramientas, cogen peso o pasan muchas horas con el móvil.

Y, sin embargo, el problema aparece en el mismo sitio: la base del dedo pulgar.

A esto se le llama rizartrosis o artrosis de la base del pulgar. Y aunque pueda parecer una lesión pequeña, si la tienes sabes que puede limitar muchísimo. Abrir un bote, girar una llave, escurrir una bayeta, coger una bolsa, escribir, usar el móvil o incluso abrocharse un botón puede convertirse en una molestia diaria.

Lo que más me preocupa no es solo que muchas personas tengan dolor, que también, sino que en demasiados casos nadie les explica bien qué les pasa, por qué puede aparecer y qué puedes hacer para intentar aliviarlo. No se trata de hacer milagros ni de prometer que la artrosis desaparece, porque no sería honesto. Pero sí puedo hacer que entiendas el problema, reducir la sobrecarga y aprender estrategias para tener menos dolor y más funcionalidad.

¿Qué es exactamente la rizartrosis?

Cuando hablamos de artrosis en el “dedo gordo” de la mano, normalmente nos referimos a la artrosis de la base del pulgar, también llamada rizartrosis. Afecta a la articulación trapeciometacarpiana, una articulación pequeña pero fundamental.

El pulgar participa en casi todos los gestos de la vida diaria. Por eso, cuando esta zona duele, no es un dolor “pequeño”, puede afectar mucho a la autonomía.

¿Por qué aparece?

La rizartrosis no suele aparecer por un único motivo. No es que un día abras un bote o coges una pesa y de repente, “te salga artrosis”. La evidencia científica indica que suele deberse a una combinación de factores: edad, sexo, genética, forma de la articulación, laxitud, movimientos repetidos, fuerza de agarre y también aspectos generales como el IMC.

Edad y sexo femenino

La edad es uno de los factores más claros. A medida que pasan los años, aumenta la probabilidad de que aparezcan cambios degenerativos en la base del pulgar, pero puedes hacer mucho para evitarlo, este es solo uno de los factores..

En un metaanálisis, Van der Oest et al. (2021) observaron que la probabilidad de artrosis radiográfica de la base del pulgar aumentaba con la edad, aproximadamente un 6% por cada año adicional. Además, encontraron que era más frecuente en mujeres que en hombres.

Esto no significa que todas las mujeres vayan a tener rizartrosis, pero sí que ser mujer y cumplir años aumenta el riesgo.

Genética y antecedentes familiares

También parece haber un componente familiar. Si en tu familia hay varias personas con artrosis de mano o de la base del pulgar, puede existir más predisposición, pero esto tampoco significa que seguro vayas a tenerla. Y puedes hacer cosas para prevenirla.

Dicho de forma sencilla: la genética no lo determina todo, pero puede hacer que una persona tenga más facilidad para desarrollarla.

Hipermovilidad o laxitud articular

Hay personas que tienen articulaciones más móviles o más laxas. En el pulgar, esa movilidad puede ser útil, pero también puede hacer que la articulación sea menos estable , (pero puedes trabajar la musculatura para evitarlo en gran medida ) y soporte peor las cargas repetidas.

Por eso, en algunas personas, la base del pulgar puede sufrir más cuando se hacen muchas tareas de pinza, agarre o presión.

Movimientos repetidos de pinza y agarre

Pero cuidado, que mover el pulgar no es malo. La mano necesita movimiento. El problema aparece cuando durante muchos años se repiten gestos de pinza fuerte, agarre intenso, torsión o presión mantenida, especialmente si no hay descansos o si ya existe predisposición.

Fontana et al. (2007) encontraron que, en mujeres, los trabajos con uso repetitivo del pulgar, tareas con carga sobre la articulación y falta de descansos se asociaban con mayor riesgo de artrosis en la base del pulgar.

Ejemplos claros serían abrir muchos botes, escurrir muchísimos trapos con muchísima fuerza, coser durante mucho tiempo, manipular objetos pequeños de forma continua, usar herramientas a diario, coger mucho peso o hacer pinza fuerte de forma repetida.

Trabajo manual con fuerza

Los trabajos o actividades que implican mucha fuerza con la mano pueden aumentar el riesgo, sobre todo si se combinan con repetición, herramientas o vibración.

Esto no significa que trabajar con las manos cause siempre artrosis, pero sí que la carga repetida y fuerte puede ser un factor de riesgo.

El Índice de Masa Corporal (IMC) elevado u obesidad

Aunque la mano no soporta el peso corporal como la rodilla o la cadera, el IMC elevado también se ha relacionado con mayor riesgo de artrosis del pulgar. La explicación no sería solo mecánica, sino también metabólica e inflamatoria.

Por tanto, el peso corporal puede influir, pero no porque “la mano cargue peso”, sino por el estado inflamatorio y metabólico general del organismo.

La biomecánica del pulgar

El pulgar es una articulación muy especial: tiene muchísima movilidad, pero necesita mucha estabilidad. Esa combinación hace que sea muy útil, pero también vulnerable.

Es decir, no solo importa hacer fuerza, sino cómo se reparte esa fuerza y cómo de estable está la articulación.

Espero que con esto ya entiendas qué es y que puede producir la rizartrosis. Ahora vamos a la parte más práctica.

Movimientos que pueden irritar más la base del pulgar

Los movimientos que más suelen cargar esta zona son:

• Girar una llave o sujetar algo con pinza lateral.

• Abrir botes o desenroscar tapas.

• Escurrir trapos con fuerza.

• Coser, bordar o manipular piezas pequeñas durante mucho tiempo.

• Usar herramientas o mangos estrechos.

• Cargar bolsas que pesen agarrándolas  solo con dedos.

• Empujar con el pulgar de forma repetida.

• Usar mucho el móvil si se hace con tensión o presión mantenida.

La idea no es dejar de usar la mano. Eso tampoco sería positivo. La clave está en reducir la sobrecarga, cambiar algunos gestos y proteger la articulación cuando hay dolor. Es decir, una posición adecuada de la mano y desarrollo muscular adecuado.

Pautas para mejorar el dolor y la movilidad

Lo que no recomiendo al principio

No empezaría con pelotas duras, pinzas de fuerza, plastilina dura, abrir botes “para fortalecer”, muchas repeticiones o ejercicios hasta que queme. En la rizartrosis, primero buscamos movilidad, alineación y estabilidad. La fuerza viene después, cuando la articulación lo tolera mejor.

Ejercicios para rizartrosis: qué hacer y cómo hacerlo

Ejercicio	Cómo hacerlo	Repeticiones / tiempo	Aclaración importante
1. Abrir y cerrar la mano suavemente	Abre la mano despacio y ciérrala sin apretar fuerte. El movimiento debe ser cómodo.	10 repeticiones. 1–2 veces al día.	Sirve para mantener movilidad. No busques fuerza, solo movimiento.
2. Tocar la yema de cada dedo	Lleva el pulgar a tocar suavemente la yema del índice, corazón, anular y meñique.	5–10 vueltas completas. 1 vez al día.	No aprietes. Es un ejercicio de movilidad y control, no de pinza fuerte.
3. Deslizar el pulgar por la palma	Lleva el pulgar suavemente hacia la base del dedo meñique y vuelve al inicio.	5–10 repeticiones.	Hazlo lento. Si aparece dolor en la base del pulgar, reduce el recorrido.
4. Abrir el espacio entre pulgar e índice	Con la otra mano, abre suavemente el espacio entre el pulgar y el índice, como formando una “L”.	Mantén 20–30 segundos. Repite 2–3 veces.	No tires fuerte. Debe sentirse como un estiramiento suave, no como dolor.
5. Formar una “C” con pulgar e índice	Coloca pulgar e índice como si fueras a coger un vaso pequeño, formando una “C”. No aprietes.	Mantén 5 segundos. Haz 5–8 repeticiones.	La base del pulgar no debe hundirse hacia dentro. Busca buena colocación.
6. Activar el primer interóseo dorsal	Apoya la mano en la mesa. Separa suavemente el índice del dedo corazón, como abriendo un poco el espacio entre ambos.	Mantén 5 segundos. Haz 5–10 repeticiones.	Este músculo ayuda a estabilizar la base del pulgar. Empieza sin goma o con resistencia mínima.
7. Pinza suave sin fuerza	Toca la yema del pulgar con la yema del índice. Presiona muy poco, como un 20–30% de tu fuerza.	Mantén 3–5 segundos. Haz 5 repeticiones por dedo.	No es apretar. Si duele, baja la intensidad o no lo hagas ese día.
8. Repetir una posición del pulgar	Coloca el pulgar en una posición cómoda. Mírala, vuelve al inicio e intenta repetirla sin mirar.	5–8 repeticiones.	Es propiocepción: enseña al pulgar a colocarse mejor. No debe hacerse con fuerza.
9. Tocar puntos en una hoja	Dibuja 3–4 puntos en un papel. Lleva el pulgar hacia cada punto de forma lenta y precisa.	2–3 vueltas por los puntos.	Busca precisión, no velocidad. Si tiembla un poco no pasa nada.
10. Mover una bolita o canica pequeña	Coloca una bolita ligera junto al índice y muévela suavemente con el pulgar siguiendo una línea.	1–2 minutos.	No empujes fuerte. Es un ejercicio de control fino.
11. Coger una esponja blanda	Coge una esponja suave con toda la mano, sin hacer pinza fuerte.	5–8 repeticiones.	Solo cuando el dolor esté más controlado. No usar pelota dura al principio.
12. Sujetar un vaso ligero con agarre amplio	Coge un vaso vacío o muy ligero usando toda la mano, no solo el pulgar.	5 repeticiones.	Es un ejercicio funcional. Sirve para practicar gestos diarios con menos carga en el pulgar.

Cómo organizarlos según el dolor

Situación	Qué ejercicios elegir	Frecuencia
Si hay dolor activo o brote	Ejercicios 1, 2 y 3. Si hay rigidez, calor antes. Si hay inflamación, frío después.	1 vez al día, suave.
Si el dolor ha bajado	Añadir ejercicios 4, 5, 6 y 7.	3–5 días por semana.
Si hay más control y menos dolor	Añadir ejercicios 8, 9 y 10.	2–4 días por semana.
Fase de mantenimiento	Combinar movilidad, “C”, interóseo dorsal, propiocepción y fuerza suave.	2–3 días por semana.

No debes pasarte, más no es siempre mejor

Señal	Qué significa
Molestia leve durante el ejercicio, que desaparece pronto	Aceptable.
Dolor fuerte mientras lo haces	Hay que parar o reducir intensidad.
Más dolor durante horas después	La dosis ha sido excesiva.
Al día siguiente la mano está peor	Menos repeticiones, menos fuerza o volver a ejercicios más suaves.

Además de estas pautas, también existen terapias con aparatología, medicamentos que pueden ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación, pero este aspecto debe valorarse siempre con tu médico de forma personalizada. No conviene automedicarse, aunque se trate de cremas, antiinflamatorios o analgésicos, porque cada persona tiene una situación distinta, toma medicación diferente o puede tener contraindicaciones.

También existen las férulas u ortesis para el pulgar. Personalmente, no soy partidaria de utilizarlas porque  pueden hacer que movamos menos la mano y reduzcamos el trabajo natural de la musculatura estabilizadora. Es decir que perdamos músculo y eso aún sería peor.

Ahora bien, esto no significa que sean malas. Si ya tienes rizartrosis y, además, realizas un trabajo o actividad que puede sobrecargar más la base del pulgar, la férula puede ser una buena ayuda en momentos concretos: por ejemplo, usar herramientas, cargar peso, escribir durante mucho rato o hacer tareas que sabes que te provocan dolor.

La clave está en usarla como apoyo puntual, no como sustituto del movimiento. Es decir: utilizarla en los momentos en los que sabes que vas a forzar más el pulgar y retirarla cuando no sea necesaria. El resto del tiempo, no la uses, interesa mantener movilidad suave, trabajar la estabilidad y seguir usando la mano de forma controlada.

Espero que de todo esto que te he contado hoy te ayude, pero ten en cuenta que para encontrar alguna mejoría deberías ser constante. Y cualquier duda, consulta a un especialista.

Cuéntame si este post te ha servido, y si ya tienes alguna pauta diferente establecida. Quiérete.