"Con este calor no puedo hacer ejercicio": quizá no necesitas dejarlo, sino adaptarlo

Últimamente, varias personas me han comentado lo mismo:

—Con este calor no soy capaz de hacer ejercicio. Cuando bajen un poco las temperaturas, volveré a empezar.

Yo las escucho, porque me interesa saber cómo se sienten y qué les lleva a tomar esa decisión. Sin embargo, también observo a otras personas que, aunque haga calor, continúan realizando ejercicio.

Esto me ha dado que pensar.

¿Por qué unas personas consiguen mantenerlo y otras lo abandonan hasta que pasa el verano?

Yo, personalmente, no suelo dejar de hacer ejercicio. Pero también soy consciente de que, después de tantos años, ya forma parte de mi vida. No tengo que decidir cada día si voy a moverme o no: simplemente busco la manera de hacerlo.

Por eso me gusta escuchar y observar, porque no todo el mundo vive el ejercicio de la misma forma.

No es únicamente una cuestión de fuerza de voluntad

Podríamos pensar que quienes siguen haciendo ejercicio en verano se organizan mejor. Y, en algunos casos, seguramente sea así. Pero la explicación es más amplia.

La tolerancia al calor varía mucho entre unas personas y otras. Influyen la condición física, la adaptación previa a las altas temperaturas, la edad, el estado de salud, la medicación, el descanso, la hidratación e incluso la percepción personal del esfuerzo. La investigación confirma que existen diferencias individuales importantes en la tolerancia al ejercicio realizado con calor.

Además, cuando una conducta está integrada en la rutina, resulta más sencillo buscar alternativas ante una dificultad. Quien ha convertido el ejercicio en un hábito suele pensar:

—Hoy hace demasiado calor para hacer lo de siempre. ¿Cómo puedo adaptarlo?

En cambio, cuando el hábito todavía no está consolidado, es más fácil pensar:

—Hoy no puedo hacerlo. Ya volveré cuando refresque.

La adherencia al ejercicio se relaciona con factores como el hábito, la confianza en la propia capacidad para mantenerse activo, la motivación y la posibilidad de elegir actividades asumibles y agradables. Por tanto, no se trata simplemente de que unas personas tengan más voluntad que otras.

Con calor, el mismo ejercicio puede costarte más

Cuando hacemos ejercicio, los músculos producen calor. Para evitar que la temperatura corporal aumente demasiado, el organismo envía más sangre hacia la piel y activa la sudoración.

Esto obliga al sistema cardiovascular a realizar un esfuerzo adicional. Por eso, con altas temperaturas, pueden aumentar la frecuencia cardiaca, la sensación térmica y la percepción del esfuerzo.

En otras palabras: el mismo ejercicio, con el mismo peso y al mismo ritmo, puede resultarte considerablemente más exigente en verano.

Por tanto, sentir que te cuesta más no significa necesariamente que estés en peor forma o que hayas perdido fuerza. En muchos casos, es una respuesta normal del organismo ante el calor.

Ahora bien, reconocer esa dificultad no significa que la única opción sea abandonar el ejercicio durante varias semanas.

Cuando el cuerpo está peor, necesita más cuidados

Cuando atravesamos una época de calor, estrés, cansancio o recuperación de una enfermedad es cuando más necesitamos cuidarnos.

Pero cuidarse no significa obligarse a hacer siempre el mismo entrenamiento.

A veces, cuidarse será continuar realizando ejercicio. Otras veces será reducirlo, modificarlo o descansar. Si tienes fiebre, una infección aguda, mareos o un problema de salud no controlado, lo adecuado puede ser interrumpir la actividad y consultar con un profesional sanitario.

La constancia no consiste en hacer siempre lo mismo.

La verdadera constancia consiste en saber adaptar lo que haces a la situación en la que te encuentras.

Por eso, hoy quiero dejarte algunas pautas para que puedas mantenerte activa durante el verano sin exponerte innecesariamente al calor.

Pauta	Qué puedes hacer	Idea importante
1. Divide el ejercicio en pequeñas partes	Reparte la sesión en dos, tres o cuatro momentos del día. Por ejemplo: 10 minutos por la mañana, 5-10 minutos a media mañana y otro pequeño bloque al final del día.	Las sesiones breves también cuentan. No es obligatorio completar todo el ejercicio de una sola vez.
2. Haz poco, pero haz lo que realmente necesitas	Mantén, aunque sea en menor cantidad, ejercicios de fuerza, movilidad, equilibrio y actividad cardiovascular. Puedes levantarte de una silla, empujar la pared, remar con una banda, elevar los talones o trabajar el equilibrio.	Dividir la sesión no significa hacer cualquier cosa. Es mejor realizar poco ejercicio bien seleccionado y con buena técnica.
3. Reduce el tiempo antes de eliminar la sesión	Si normalmente entrenas 45 minutos, prueba con 20. Si todavía es demasiado, realiza 10 minutos.	Una sesión corta ayuda a mantener el hábito y evita tener que empezar desde cero después del verano.
4. Reduce las series, las repeticiones o la carga	Haz una o dos series en lugar de tres, utiliza menos peso, realiza menos repeticiones, elige tres o cuatro ejercicios principales y descansa más.	Reducir temporalmente el volumen no significa retroceder, sino adaptar la dosis al calor.
5. No te obsesiones con mantener el ritmo habitual	Utiliza una escala de esfuerzo del 0 al 10 y mantente en una intensidad cómoda o moderada. También puedes usar la prueba del habla: deberías poder hablar mediante frases completas.	Con calor, caminar al mismo ritmo o hacer el mismo circuito puede exigir más esfuerzo al organismo.
6. Elige bien el momento y el lugar	Entrena a primera hora de la mañana o al final del día, cuando la temperatura haya descendido. Evita las horas centrales, busca sombra y elige una habitación fresca y ventilada.	Abrir la ventana solo ayuda cuando la temperatura exterior es inferior a la del interior. Baja las persianas y evita el sol directo.
7. Bebe agua antes de comenzar	Mantén una hidratación adecuada durante el día, bebe algo de agua antes de empezar y ten una botella cerca durante la sesión.	Para una sesión breve y moderada, normalmente el agua es suficiente. No siempre son necesarias las bebidas deportivas.
8. Refréscate antes de empezar	Lávate la cara y los brazos con agua fresca,, toma una ducha o permanece unos minutos en la zona más fresca de la casa.	Refrescarse puede mejorar la sensación térmica, pero no convierte una situación de calor extremo en segura.
9. Utiliza ropa ligera	Elige prendas ligeras, holgadas, transpirables y de colores claros si entrenas al aire libre. Utiliza protección solar y busca sombra.	Llevar más ropa para sudar no hace perder más grasa; solo aumenta la carga térmica y la pérdida de líquidos.
10. Date tiempo para adaptarte	Durante los primeros días de calor, reduce la intensidad y la duración. Aumenta progresivamente si te encuentras bien y vuelve a disminuir la dosis durante una ola de calor.	El cuerpo necesita varias exposiciones graduales para adaptarse. Adaptarse no significa entrenar bajo temperaturas extremas.

No te sabotees, no te pongas excusas. Se trata de quererte, de moverte y de cuidarte. Cuando abandonas por completo el ejercicio, también estás dejando de cuidar una parte importante de tu salud.

Siempre puede aparecer una razón para posponerlo: el calor, el cansancio, el trabajo, las vacaciones o la falta de tiempo. Si esperamos a que las condiciones sean perfectas, probablemente nunca encontraremos el momento ideal.

Al principio puede costarte muchísimo. Es normal. El ejercicio siempre requiere cierto esfuerzo, incluso cuando llevas mucho tiempo practicándolo. La diferencia es que, poco a poco, tu cuerpo se adapta, tú aprendes a organizarte mejor y aquello que al principio parecía imposible empieza a resultar más llevadero.

Además, una adaptación progresiva al calor puede ayudarte a tolerarlo mejor. Esto no significa que debas exponerte a temperaturas extremas ni obligarte a entrenar como si nada ocurriera.

No te estoy diciendo que salgas a correr a las tres de la tarde durante cuarenta minutos con 40 °C. Eso no es constancia, es exponerte innecesariamente.

Se trata de actuar con sentido común: elegir un horario más fresco, reducir la duración, bajar la intensidad, descansar más, hidratarte y escuchar las señales de tu cuerpo.

No necesitas hacerlo perfecto. Necesitas encontrar una forma segura y realista de seguir moviéndote.

Porque cuidarte no consiste en hacer siempre lo mismo, sino en saber adaptarte sin abandonarte.

Te escucho, cuéntame si haces o no ejercicio en verano y como te sientes. Escucharte, me ayuda a comprender mejor tus necesidades.

Ya sabes quiérete

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