Guía par mujeres desde 40 : alimentación y ejercicio para sentirse mejor.

Hola, cómo estáis? Ya llega ese momento del año en el que muchas mujeres y hombres empiezan a mirarse al espejo con más exigencia. Llega el calor, la ropa más ligera, los planes de playa, piscina, montaña, paseos, vacaciones… y aparece esa sensación de: “Tengo que empezar a cuidarme ya”.

No necesitas hacer otra dieta. No necesitas castigarte. No necesitas entrenar una hora al día ni vivir pendiente de la báscula.

Lo que necesitas es mucho más sencillo, pero también mucho más efectivo: saber exactamente qué hacer cada día.

A partir de los 40 y, especialmente las mujeres, en la etapa de la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo cambia. Cuesta más mantener la masa muscular, aparece más hinchazón, la energía sube y baja, la postura se resiente, el metabolismo responde de otra manera y lo que antes “funcionaba” puede dejar de hacerlo.

Y no, no es falta de fuerza de voluntad.

Muchas veces el problema es que intentas cuidarte a base de improvisar: un día comes poco, otro día picoteas, otro caminas algo, otro no haces nada de fuerza, otro empiezas con mucha motivación y a los tres días lo abandonas.

Si has leído durante este tiempo el blog (aún lo puedes leer) entenderás de lo que te hablo. Aún así he preparado una pequeña guía: para que entiendas que lo que haces y lo que comes ofrece resultados, buenos o malos.

Te hago la propuesta de solo dos días, para que lo entiendas e intentes continuarlo. Un plan sencillo. Realista. Diario. Pensado para mujeres que quieren verse mejor, pero sobre todo sentirse mejor: con más fuerza, menos rigidez, mejor postura, más energía y menos sensación de estar siempre empezando de cero. Aunque no lo he añadido puedes comer algo a mitad mañana, pero cuidado, ingiere alimentos que aporten cosas buenas a tu cuerpo y no consiste en sentirse llena todo el rato. No me olvido de los hombres, prepararé próximamente otro para ellos. Al final cuéntame si vas a intentarlo, si ya estas probando cosas que te ayuden a estar mejor, todos aprendemos de todos.

1 Guía por momentos del día

Momento	Qué hacer	Cómo hacerlo
Desayuno	Proteína + fibra + frutos rojos	Elige una de las 3 opciones propuestas.
Media mañana	5 minutos de activación	2 minutos de movilidad + 3 minutos de fuerza sencilla.
Comida	Plato único completo	Verdura + proteína real + hidrato de calidad en cantidad moderada + fruta controlada.
Después de comer	10 minutos de fuerza suave	Incluye calentamiento dentro de los 10 minutos.
Media tarde	Merienda pequeña + movimiento	Pequeña merienda + movilidad + caminata intensa de 10–15 minutos.
Cena	Verdura + proteína	Cena sencilla, digestiva, suficiente y sin cantidades excesivas.

2 Propuesta de Desayuno: proteína, fibra y frutos rojos

La idea es evitar el desayuno basado solo en café y algo dulce.

A partir de los 40 interesa cuidar la proteína para ayudar a mantener masa muscular, saciedad y energía. Los frutos rojos aportan fibra y compuestos antioxidantes; no hacen milagros, pero encajan muy bien dentro de una alimentación saludable.

Opción	Desayuno	Por qué encaja
1	Café con bebida de soja sin azúcar + tortilla francesa de 1 huevo y 1 clara + 1 rebanada pequeña de pan integral + frutos rojos	Aporta proteína de calidad, fibra y saciedad sin ser pesado.
2	Café con leche sin azúcar + tostada integral con pavo o jamón cocido extra + tomate + frutos rojos	Fácil, rápido y más proteico que un desayuno dulce.
3	Infusión + queso fresco batido natural o requesón en cantidad moderada + frutos rojos + 1 cucharada pequeña de avena o chía	Opción fresca, con proteína y fibra, adecuada para verano.

Evita como desayuno habitual: bollería, galletas, zumos, cereales azucarados o tostadas grandes con mermelada. No están prohibidos, pero suelen aportar poca saciedad y facilitan el picoteo posterior.

3 Media mañana: 5 minutos exactos

Parte	Ejercicio	Repeticiones
Movilidad — 2 minutos	Círculos de hombros hacia atrás	8 repeticiones
	Abrir y cerrar brazos a la altura del pecho	8 repeticiones
	Movilidad de cuello suave: mirar derecha/izquierda	4 repeticiones por lado
	Círculos de cadera suaves	6 repeticiones por lado
Fuerza — 3 minutos	Sentarse y levantarse de una silla	2 series de 8 repeticiones
	Empuje contra la pared con brazos o si estás en forma tablas	2 series de 8 repeticiones

Opción más intensa: si te encuentras bien, puedes sujetar una botella o una mancuerna delante del pecho al sentarte y levantarte.

Opción más fácil: usa las manos en los apoyabrazos o haz solo 1 serie de 8 repeticiones.

4. Comida: 3 platos únicos completos

La comida debe ser sencilla, pero completa: proteína, verdura, fibra, algo de hidrato útil y grasa saludable. No hace falta cocinar mil cosas.

Regla visual sencilla:

½ plato de verdura, ¼ proteína, ¼ hidrato de calidad.

Si ese día te has movido poco o tienes tendencia a ganar peso, reduce un poco el hidrato y aumenta la verdura cocinada.

La fruta es saludable, pero no significa comer cantidad ilimitada. Mejor 1 pieza o una ración moderada, sobre todo si el objetivo es controlar peso o reducir hinchazón.

Opción	Plato único	Fruta recomendada
1	Lentejas con verduras + huevo cocido o atún al natural	1 pieza de fruta o frutos rojos
2	Pescado azul o blanco + patata cocida pequeña + verduras asadas	Melón, sandía, ciruela, kiwi o frutos rojos
3	Pollo, pavo o conejo + arroz integral pequeño o quinoa + verduras salteadas	1 pieza pequeña de fruta

5. Después de comer, descansa un poquito y: 10 minutos de fuerza suave

No es una sesión dura, pero sí debe tener sentido muscular. La idea es activar espalda, brazos, piernas y cadera sin repetir siempre el mismo ejercicio.

Tiempo	Ejercicio	Repeticiones
1 minuto	Caminar por casa o en el pasillo	Ritmo cómodo
1 minuto	Movilidad de hombros, tobillos y cadera	6 repeticiones por zona
2 minutos	Remo con goma o con mancuerna	2 series de 10 repeticiones
2 minutos	Press de hombros sentado con mancuernas	2 series de 8 repeticiones
2 minutos	Peso muerto con poco peso desde altura segura	2 series de 8 repeticiones
2 minutos	Extensión de cadera con goma o elevación lateral de pierna	2 series de 8 repeticiones por pierna

Sobre el peso:

Si es la primera vez que haces ejercicio o llevas mucho tiempo sin entrenar, puedes empezar con 1 kg para aprender el movimiento y ganar confianza. Pero el objetivo no es quedarse siempre ahí. Poco a poco debes intentar aumentar la carga de forma progresiva, siempre que mantengas buena técnica y no aparezca dolor.

Si ya tienes experiencia, puedes utilizar más peso desde el inicio.

Regla sencilla: las últimas repeticiones deben costar un poco, pero sin perder el control del movimiento.

6. Media tarde: merienda pequeña + movilidad + caminata intensa

Paso	Qué hacer	Cantidad
Merienda opción 1	Frutos secos	4 nueces o 6 almendras
Merienda opción 2	Fruta pequeña + café o infusión	1 pieza
Merienda opción 3	Queso fresco o requesón	1 ración pequeña
Movilidad	Movilidad general	8 minutos
Caminata intensa	Caminar a ritmo muy vivo	10–15 minutos

Movilidad 8 minutos

Ejercicio	Repeticiones
Movilidad de cuello suave	4 por lado
Círculos de hombros	10
Palo de escoba: subir y bajar brazos	8
Palo de escoba: llevar suavemente hacia atrás si no hay dolor	6
Círculos de cadera	8 por lado
Flexión y extensión de tobillos	12
Respiración amplia y lenta	4 respiraciones

Caminata intensa

La caminata debe ser a ritmo fuerte, de esas en las que notas que trabajas, respiras más rápido y el cuerpo se activa. No es un paseo tranquilo.

Debe ser intensa, pero segura. Si aparece mareo, dolor en el pecho, falta de aire excesiva, dolor raro o sensación de malestar, hay que parar.

En verano, mejor a primera hora de la mañana o al final del día.

7 Cena: 3 opciones sencillas para mujer 40+

La cena debe tener proteína y verdura, pero las cantidades no deben ser excesivas. No se trata de cenar mucho “porque es sano”, sino de cenar lo suficiente para descansar bien, mantener músculo y evitar picoteos.

Opción	Cena	Ajuste práctico
1	Merluza, dorada o bacalao + crema de calabacín o verduras cocinadas	Ración moderada de pescado y abundante verdura, sin excederse con aceite o pan.
2	Tortilla francesa de 1–2 huevos con champiñones o espinacas + judías verdes	Buena opción rápida; evitar acompañarla de pan.
3	Pechuga de pollo o pavo + berenjena, calabacín o brócoli cocinado	Cena saciante y ligera si se controla la cantidad.

Puedes tomar fruta después de cenar, pero sin abusar. Mejor una ración pequeña: kiwi, frutos rojos, ciruela o media manzana.

Si por la noche tienes mucha hambre, a veces es mejor añadir una pequeña cantidad de patata cocida o legumbre en la cena que acabar picando galletas, pan o dulce.

Regla final para que funcione

No necesitas hacer una dieta, ni entrenar una hora. Necesitas repetir bien unas pocas cosas cada día: Las dietas no funcionan, Debes entender que eres lo que comes y que tu cuerpo va a responder según te muevas y según lo que comas.

• proteína suficiente;

• verdura;

• agua;

• fuerza

• movilidad;

• caminatas;

• descanso.

La apariencia también se trabaja desde la salud. Un cuerpo con más fuerza, mejor postura y menos rigidez se ve diferente, pero sobre todo se siente diferente.

Empezar con poco está bien. Quedarse siempre en poco, no. El cuerpo mejora cuando le das un estímulo progresivo, adaptado y constante.

Si sabes exactamente qué hacer cada día, quiérete, deja de depender solo de la motivación y empieza a depender de un plan.