Entrenar en ayunas: diferencias entre hombres y mujeres deportistas

Entrenar en ayunas se ha puesto de moda. Muchas personas piensan que salir a entrenar sin desayunar ayuda a quemar más grasa y a mejorar los resultados. Pero la realidad es más sencilla y, a la vez, más importante: entrenar en ayunas no es automáticamente mejor.

La clave no está solo en si desayunas o no desayunas. La clave está en si tu cuerpo tiene suficiente energía para entrenar bien, recuperarse después y mantenerse sano.

¿Qué ocurre cuando entrenamos sin desayunar?

Cuando nos levantamos por la mañana, llevamos varias horas sin comer. Eso no significa que el cuerpo esté sin energía, porque tiene reservas.

Durante el ejercicio, el cuerpo puede utilizar diferentes fuentes de energía:

Fuente de energía	Qué significa
Glucógeno	Es una reserva de hidratos de carbono que se almacena en el músculo y en el hígado. Se usa mucho en ejercicios intensos.
Grasa corporal	Puede utilizarse más en ejercicios suaves o moderados, especialmente si entrenamos en ayunas.
Proteína / músculo	No es la primera opción, pero si falta energía de forma repetida y la alimentación no es suficiente, la recuperación muscular puede verse afectada.

Entrenar en ayunas puede hacer que durante esa sesión el cuerpo utilice más grasa como combustible, sobre todo si el ejercicio es suave o moderado. Pero esto no significa que se vaya a perder más grasa corporal a largo plazo.

Para mejorar la composición corporal importa el conjunto del día y de la semana: lo que comes, cómo entrenas, cuánto descansas, si mantienes la masa muscular y si recuperas bien.

Y aquí viene una diferencia que es posible que no sepas. Sí hay diferencia entre hombres y mujeres respecto al ayuno.

Ayuno y deporte en hombres

En hombres, algunos estudios muestran que entrenar en ayunas puede ser compatible con el entrenamiento, siempre que la alimentación total del día esté bien cubierta.

El estudio de Vieira et al. comparó dos situaciones: entrenar fuerza después de una noche sin comer o entrenar 1–2 horas después de una comida rica en hidratos de carbono. Después de 12 semanas, los dos grupos mejoraron la fuerza, la potencia y el grosor muscular.

Esto no significa que entrenar en ayunas sea mejor. Lo que significa es que, en ese estudio, entrenar en ayunas no impidió mejorar cuando la alimentación diaria estaba bien organizada.

Dicho de forma sencilla: hacer fuerza en ayunas puede funcionar, pero no porque el ayuno sea mágico, sino porque la persona sigue entrenando bien y comiendo suficiente durante el resto del día.

El estudio de Belamjahad et al., realizado en futbolistas jóvenes durante el Ramadán, también apoya esta idea. Incluso en un contexto de ayuno, los deportistas pudieron mejorar variables como velocidad, salto, fuerza y rendimiento cuando el entrenamiento estuvo bien planificado.

Por tanto, en hombres el mensaje sería este: el ayuno puede encajar en algunos casos, pero no sustituye una buena planificación. Para rendir bien, ganar fuerza o mantener músculo, sigue siendo importante comer suficiente, tomar proteína e hidratos de carbono, dormir bien y ajustar la carga de entrenamiento.

Ayuno y deporte en mujeres

En mujeres deportistas, el tema necesita más prudencia.

El estudio de Roberts et al. comparó a mujeres deportistas universitarias haciendo una sesión de fuerza en dos situaciones: un día después de desayunar y otro día sin desayunar.

Cuando desayunaban, el cuerpo parecía tener una energía más estable durante el entrenamiento. Además, las deportistas refirieron mejores sensaciones de ánimo y menos estrés académico.

Esto es importante porque, en una mujer que entrena, no solo importa quemar calorías. También importa llegar al entrenamiento con energía suficiente, rendir bien, recuperarse después y cuidar la salud.

Aquí entra también el consenso sobre la tríada de la deportista. Aunque no habla directamente del desayuno, ayuda a entender por qué saltarse comidas puede ser delicado en mujeres deportistas.

La tríada incluye tres aspectos:

Parte de la tríada	Qué significa
Baja disponibilidad energética	El cuerpo no recibe suficiente energía para cubrir lo que gasta entrenando y lo que necesita para funcionar bien.
Alteraciones menstruales	La regla puede volverse irregular o desaparecer.
Problemas de salud ósea	Puede aumentar el riesgo de baja densidad ósea o lesiones por estrés.

Esto no significa que no desayunar un día sea peligroso. El problema aparece cuando una mujer entrena un poco más fuerte, se salta comidas con frecuencia ( como el desayuno) y no cubre sus necesidades de energía durante el día. Cuidado, aquí hay algo importante que destacar. Para cubrir las necesidades de energía no hay que atiborrarse a comida, nada más lejos de la realidad, pero sí es necesario aportar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, que es distinto. Es decir, debemos comer alimentos que nos aporten cosas buenas.

Regresemos al tema, si no obtenemos la energía necesaria, puede entrenar con menos fuerza, cansarse antes, recuperar peor o aumentar el riesgo de problemas relacionados con baja disponibilidad energética y con la osteoporosis, entre otras cosas.

¿Puede aparecer efecto rebote?

No sería correcto decir: “si no desayunas, engordas”. Eso sería falso y demasiado simple.

Lo que sí puede pasar es que entrenar en ayunas, si se hace con frecuencia y sin una buena organización, acabe siendo contraproducente.

Por ejemplo, puede ocurrir que la persona:

• llegue con poca energía al entrenamiento;

• entrene con menos intensidad;

• tenga más hambre después;

• coma de forma más desordenada;

• se mueva menos el resto del día por cansancio;

• recupere peor.

Por eso, el posible “efecto rebote” no aparece porque el cuerpo engorde automáticamente por no desayunar. Aparece porque la estrategia puede llevar a rendir peor, tener más hambre o no recuperarse bien.

Diferencias entre hombres y mujeres

En hombres y mujeres, entrenar en ayunas no es automáticamente mejor.

En hombres, puede ser compatible con el entrenamiento si después comen suficiente y el programa está bien organizado.

En mujeres deportistas, hay que tener más cuidado. No porque no puedan entrenar en ayunas, sino porque si se repite mucho y falta energía, puede afectar no solo al rendimiento, sino también a la recuperación, al ciclo menstrual y a la salud ósea.

La diferencia principal es esta: en hombres preocupa sobre todo el rendimiento y la recuperación; en mujeres, además, hay que vigilar que no aparezca una baja disponibilidad energética mantenida.

Entonces, ¿es mejor desayunar antes de entrenar?

Depende del caso, pero si el entrenamiento es intenso, largo, de fuerza o se busca rendir bien, desayunar suele ser una opción más prudente.

Entrenar en ayunas puede tolerarse en sesiones muy suaves o cortas, siempre que la persona se encuentre bien y el resto del día coma de forma adecuada.

Es decir

Entrenar en ayunas no es malo siempre, pero tampoco es mejor por norma.

En hombres, puede funcionar si la alimentación total está bien cubierta y el entrenamiento está bien planificado.

En mujeres deportistas, especialmente si entrenan fuerte, desayunar suele ser una opción más segura para cuidar el rendimiento, la recuperación y la salud.

El objetivo no debería ser entrenar con el cuerpo vacío, sino entrenar con la energía suficiente para rendir, recuperarse y mantenerse sano.

Tú desayunas? Cuenta tu experiencia, todos aprendemos de todos.